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零基础菜鸟跑者如何12周跑10K你该这样练《资讯》

发布时间:2020-09-03 09:30:02 阅读: 来源:灌装机厂家

­  马拉松,几乎是所有跑者的愿望。

­  然而,对于没有基础的新跑者而言,42公里的全马几乎就跟珠峰一样难以翻越。因此,10K跑无疑是极好的选择,安全、并且可实现。

­  那么,迎战10K,我们应该如何准备呢?

­  1 基础测评

­  在开始训练之前,对自己当下的体质、体能等进行全面的了解很有必要,跑者可进行一次匀速跑(配速在8:30以内),然后根据自己的状态,制定相应的训练计划。

­  体重、体脂正常,能够较顺利地完成2K以上跑距,赛前训练时间约为8~12周。

­  超重、肥胖,首次跑步完成量<2K的跑者通常身体素质、运动机能较差,训练时间大约需要4~5个月。

­  2 训练计划

­  了解自身状况之后,即可开始制定训练计划了,以下训练计划可供跑者参考。

­  正常人群(初始跑量≥2K)

­  ①1~2周——适应阶段

­  內容:休息—2K—2*400m—2K—休息—3K—恢复跑;7.5~8min/km配速。

­  目标:低强度的训练,在不影响正常作息的同时,让身体适应有节奏的运动状态。

­  ②3~8周——提升阶段

­  内容:休息—3K—(2+n)*400m跑/30~45min变速跑(每周更替)—3K—休息—3/5/7/6/8/10K(每周变化)—休息/恢复跑;6.5~7.5min/km配速。

­  目标:周一~周五3K的弹性型训练模式,能够有效调节机体能量代谢和肌肉生长,促进跑者的体质、速度提升;周六波动型增量,帮助跑者逐步将跑距提升至10K。

­  ③9~11周——稳固阶段

­  内容:休息—6K—恢复跑—3K—休息—8/9/10K—休息。

­  目标:巩固上一阶段训练成果,进一步提升运动机能。

­  ④12周——备战阶段

­  内容:休息—5K—4K—2K—休息—休息—比赛。

­  目标:确保运动机能不退化的同时,逐渐减少跑量,以保证有充足的精力与体力应对比赛。

­  肥胖人群(初始跑量<2K)

­  ①1~4周——增量阶段

­  内容:隔天跑/一周四天跑;8~9min/k匀速慢跑;第1天1K,之后每次训练+100~200m(如果出现运动机能跟不上的状况,则保持前次训练的跑量);隔天进行20~30min的交叉训练(游泳/自行车/跳绳/登山)。

­  目标:通过低强度、上升型的训练模式,调节代谢,控制体重,增强体质、心肺功能及肢体协调性,并且提升跑距至4~5K。

­  ②5~6周——增速阶段

­  内容:匀速跑(7~8min/k配速,隔天跑,3~4km/次)+交叉训练(平衡训练/拉伸训练/器械训练,3~4次/周,40min/次)。

­  目标:巩固上阶段训练成果,提升跑速,进一步提升运动机能(包括:肌力/柔韧度/灵活度/协调性)。

­  ③7~16周——提升阶段

­  内容:每周增加0.5~0.8km跑距;(周一~周日)休息—匀速跑(基本跑距)—增量跑(基本跑距+500m)—恢复跑—休息—交叉训练(40~60min)—匀速跑(基本跑距+500m)。

­  目标:通过有节奏的弹性型训练,增进运动机能,逐渐增加跑距至≥10K。

­  ④17~18周——备战阶段

­  内容:休息—5K—3K—5K—休息—60min交叉训练—5K—休息—4K—4K—2K—休息—休息—比赛。

­  目标:保持运动机能稳定、精力充沛,迎战10K。

­  3 饮食调整

­  正常人群

­  训练时期:主食的摄入量不变,进行长距离训练前可适当补充葡萄糖;增食果蔬、蛋奶,以增加维生素、无机盐、蛋白质的摄入(Vc:1500~2000mg、Vb12:2.4μg、Ve:400~600mg、钙:1000mg、蛋白质:75g),从而确保在高运动消耗后,体内物质代谢的平衡。

­  赛前1天:将碳水化合物的摄入量提高30%~50%,确保比赛中能量充足;适当减少总食量,以避免精神紧张引起的消化不良、涨肚、积食;食用温和易消化的食物,避免肠胃受刺激;适量补充葡萄糖或食用一些甜食,以保证体内能量充足和心情愉悦。

­  肥胖人群

­  训练初期:减少5~8%的食量,增食富含Vb、纤维素的食物,以促进脂类代谢、减少脂肪吸收,从而减轻体重、改善肥胖症状。

­  训练后期:保证主食食量的同时,减少或避免副食中高糖、高脂的摄入,以确保在面对更大强度的训练时,能量足够,但不会有多余的脂肪堆积。

­  赛前1天:相比于正常人群,肥胖人群在运动过程中的代谢量更大、水分消耗与流失也更快,因此要特别注意赛前水分的补充。

­  4 参赛装备

­  10K的距离不长,因此相较于全马、半马,10K跑所需要准备的装备也相对简单;另外,10K跑通常不提供寄存服务,所以也不必带太多东西。

­  跑鞋:柔软、耐磨、鞋底回弹性好并且适宜长跑,累计里程最好在50K以上、或者已经使用了至少2个月,如果没有特别需求,直接穿平时训练的跑鞋参赛即可。

­  衣裤袜:以厚薄适宜、透气速干、合身舒适、不累赘为宜,保险起见,也建议穿着日常训练的衣物,但要记得将号码布提前固定在衣服上。

­  腰包:可以装一些重要的随身物品(手机/零钱/交通卡/身份证等),选择标准是轻质、贴合,不必太大。

­  运动手表:能够随时反映路程、距离、时间、配速等,在比赛过程中很有用处(10K跑一般不提供计时芯片)。

­  防晒/防雨装备:全年都有马拉松赛事,跑者可根据跑马季节以及当日的天气,决定是否需要带塑料雨衣,或涂抹防晒霜、佩戴遮阳帽。

­  其他:对于10K而言,如导汗带、毛巾、护具、能量棒(胶)等装备其实用处不大,如无特别需要最好不带,轻装上阵。

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